2023长治环漳泽湖马拉松新手指南

马拉松赛前准备

1，赛前做好运动拉伸准备，将各肌肉群和各关节活动开，预防运动创伤的发生;

2，比赛时穿衣适量，以免影响运动或肌肉痉挛。为了跑步舒适性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛;

3，比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒;

4，参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料;

5，参加比赛时注意跑的节奏，合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用;

6，赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂抹凡士林，以减少运动肢体摩擦;

7，途中如过发生小腿肌肉痉挛，应该保持放松，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解;

8，比赛过程中出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解;

9，到达终点后不能立即停止运动，应当慢走一段距离，使身体缓慢冷静下来，以防止“休克”;

10，比赛结束后要擦干身上的汗水，换衣，做好保暖防护，以防受凉感冒。

一，临赛准备

1，早餐建议：赛前不宜吃油炸食品，甜食，肉类等，可以选择小米粥或白米粥，鸡蛋一到两个，少量面食;

2，赛前不宜过早脱衣;

3，临赛前可以适量进行慢跑，调整自己身体状态，提高身体温度;

二，赛中注意

1，跑步开始10~30分钟左右，身体遭遇第一次“难受”阶段，也就是“人体第一极限状态”，这时候可以选择放慢跑速缓步行走2-3分钟;

2，当没有系统性锻炼的人，跑到30~35公里左右，会遭遇人体的“运动性生理极限”状态，会出现肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。长跑过程中最忌讳强撑着，容易引发身体休克，所以后期可以量力而行;

3，半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人应当在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程的一般15公里左右后可以选择补水，少量饮水，同时太早补水或喝水过多容易引起腹痛或尿急。

三，赛后注意事项

1，做好保暖防护，补水、补充食物(只能是碳水化合物)，不要吃的太多。当天最好不吃正餐，选择稀饭及清淡的面条最好;

2，赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3，赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

四，比赛小攻略

1，比赛鸣枪后，现场人多拥挤，注意发生踩踏;

2，马拉松是耐力的比拼，第一原则一定是匀速;

3，选手每次补水建议不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，应该在感到口干前就去补水，抹平这个时间差。跑全程者，建议从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

4，可以选择跟跑，减缓自己压力;

5，鞋带发生松动，不能立即停止跑步弯腰处理，应该慢跑到路边两侧处理，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受;

6，比赛结束后，不要立即坐下或躺下，可以慢走5-6分钟。